9 Tips Kesehatan Mental untuk 2026 yang Lebih Bahagia

Bergerak, bermain, tidur yang pulas, dan menambatkan diri pada sesuatu yang tenang.

Apa pun “resolusi 2026” versimu—mau hidup lebih rapi, lebih fit, lebih hemat, atau lebih rajin—ada satu hal yang diam-diam diinginkan semua orang: memulai tahun baru dengan rasa bahagia.

Dan begini: menurunkan berat badan atau menabung memang tujuan yang oke. Tapi jalur paling “lurus” menuju bahagia sering kali bukan yang glamor. Bukan juga yang mahal. Biasanya justru yang sederhana: merawat kesehatan mental dan emosional.

Sejumlah riset menunjukkan strategi kognitif dan perilaku yang simpel bisa meningkatkan kebahagiaan dan menurunkan stres—dan kabar baiknya, banyak yang gratis serta bisa diakses siapa saja.
Tapi ada syarat kecil yang sering bikin kita tersandung: strategi ini bekerja kalau dilakukan. Butuh niat, bukan sekadar niat di notes.

Di bawah ini, psikolog Valentina Ogaryan, PhD, clinical director di Simms/Mann UCLA Center for Integrative Oncology, membagikan tips untuk menumbuhkan lebih banyak tenang, rasa “terpusat”, dan bahagia—di 2026 (atau kapan pun).

DAFTAR ISI

Catatan Penting (Bukan Pengganti Konsultasi)

Panduan ini bersifat pendamping, bukan pengganti layanan profesional. Jika kamu mengalami gejala berat (mis. pikiran melukai diri, serangan panik berulang, atau fungsi harian terganggu), segera hubungi tenaga profesional setempat dan rujuk materi resmi seperti kampanye kesehatan jiwa WHO Indonesia untuk pemahaman dasar dan opsi bantuan. Untuk dukungan segera, pemerintah menyediakan Healing119 (hotline Kemenkes) yang berisi panduan ringkas mengenali tanda bahaya dan akses layanan.

1) Luangkan waktu untuk bermain

Bermain itu bukan cuma urusan anak-anak. Dan bukan “kegiatan receh” yang harus minta maaf dulu sebelum dilakukan.

Menurut National Institute for Play, aktivitas seru yang “just-for-pleasure” dapat menurunkan stres serta meningkatkan optimisme dan resiliensi.
Dr. Ogaryan bahkan menegaskan: “Adults can benefit from play as much as children,” bukan hanya sebagai hadiah, tapi sebagai sesuatu yang membantu regulasi diri.

Contoh main versi dewasa (tanpa harus jadi produktif):

• joget konyol bareng anjing/kucing

• merakit sesuatu pakai Legos

• lempar jokes receh (yang penting ketawa)

• karaoke di ruang tamu

• main kartu, congklak, UNO, tebak kata

• masak “ngasal tapi bahagia” bareng teman

Kalau bisa, pilih versi lebih analog—sebagai jeda dari dunia yang makin digital dan berisik.

Coba hari ini (3 menit):

• pilih satu aktivitas yang bikin kamu senyum tanpa alasan, lakukan sebentar saja

• selesai itu, bilang ke diri sendiri: “Ternyata aku masih bisa enjoy.”

• Pembuatan Aplikasi Berbasis Web Sistem Manajemen Sekolah
• Jasa Backlink DoFollow Berkualitas Dari Berbagai Topik
• Jasa Pembuatan Hingga Kustomasi Aplikasi Berbasis Website
• Jasa Renovasi/Perombakan Tampilan Situs Web Dinamis dan Statis
• Jasa Pengelolaan Website Joomla, Wordpress, Hingga CMS Lainnya

2) Gerakkan tubuh (pilih yang kamu suka)

Gambar: Jalur hutan yang mengundang jalan kaki pelan: sederhana, hijau, dan membantu regulasi mood

Mau kamu dance, yoga, pickleball, sepeda, roller-skate, hiking, atau angkat beban—gerak fisik nyambung ke kebahagiaan dan well-being.

Ada studi besar di AS (lebih dari 1,2 juta orang dewasa) yang menemukan olahraga dalam bentuk apa pun berkaitan secara bermakna dengan kesehatan mental yang dilaporkan lebih baik. Titik “manisnya” sekitar 45 menit, 3–5 kali seminggu—tapi bahkan gerak singkat pun tetap membantu.
CDC juga menekankan bahwa “any amount” aktivitas fisik bisa bermanfaat, dan short bursts dapat meningkatkan fungsi otak seperti memori dan kemampuan berpikir.

Dr. Ogaryan merangkum dengan kalimat yang enak ditempel di kulkas: “Movement helps support mood and regulate the nervous system.”

Versi Indonesia yang realistis:

• turun satu halte lebih awal, lanjut jalan

• naik tangga 2 lantai (kalau aman)

• keliling kompleks 10 menit habis magrib

• “stretch receh” 60 detik sebelum mandi

• sepedaan santai Minggu pagi

Mini aturan anti-gagal:

• pilih gerak yang kamu mau ulang, bukan yang kamu paksa tahan

• targetkan konsistensi kecil, bukan heroik sekali lalu hilang seminggu

3) Prioritaskan tidur

Gambar: Bantal dan kasur rapi sebagai visual kebiasaan tidur yang sehat: adem, gelap, tenang, konsisten

Kalau stres itu api, tidur sering jadi air—atau setidaknya selimut basah yang bikin api tidak merajalela.

“Sleep plays a major role in managing stress,” kata Dr. Ogaryan. Kurang tidur juga berkaitan dengan naiknya risiko masalah kesehatan, termasuk depresi.

Biar ZZ’s lebih mudah datang, coba prinsip sleep hygiene:

• jam tidur-bangun konsisten

• kamar sejuk, gelap, tenang

• batasi paparan hal yang bikin otak “panas” sebelum tidur (scroll medsos, berita, tayangan terlalu menegangkan)

Panduan dari NHLBI (NIH) juga menyarankan menjaga kamar tetap quiet, cool, and dark, serta menghindari kafein/nikotin yang bisa mengganggu tidur.

Ritual 20 menit sebelum tidur (contoh simpel):

• cuci muka + sikat gigi pelan, bukan ngebut

• matikan layar

• baca fisik atau dengerin audio yang menenangkan

• tarik napas 4 hitungan, buang 6 hitungan (ulang 5x)

Kalau kamu suka bacaan terkait tidur, frasa tips sleep hygiene dan latihan membaca fokus 20 menit cocok banget disisipkan di bagian ini.

4) Kurangi “konsumsi” (biar otak nggak kepenuhan)

Gambar: Close-up penggunaan ponsel yang intens—pas untuk mengantar pesan “kurangi konsumsi berita, medsos, dan noise digital”. Lisensi: CC BY 2.0 (BuzzFarmers).

Kita hidup di budaya konsumsi: konten, iklan, notifikasi, opini, drama, update, update, update. Wajar kalau jadi overstimulated.

“Something really helpful for stress reduction is to simply consume less,” kata Dr. Ogaryan—lebih sedikit berita, lebih sedikit media sosial, lebih sedikit informasi, lebih sedikit noise, lebih sedikit screen time. Intinya: kurangi input.

WHO juga menyarankan membatasi paparan berita bila itu meningkatkan stres.

Cara yang tidak menyiksa:

• tetapkan “jatah berita” (misal 2 artikel/hari)

• batasi jam scroll (misal 15 menit setelah makan siang)

• coba device-free setengah hari di akhir pekan

• rapikan notifikasi (yang penting saja)

Kalimat kunci untuk diri sendiri:

“Aku tidak harus tahu semuanya hari ini.”

• Domain, Hosting, Hingga VPS Murah untuk Proyek Anda
• Berbisnis halal bikin hati tenang. Cek caranya disini!
• Tingkatkan SEO Website Dengan Ribuan Weblink Bebagai Topik!
• Sewa Domain, Hosting, dan VPS untuk Proyek Digital Anda!
• Mau Hemat Biaya Transfer Antar Bank dan Isi Saldo e-Wallet?

5) Latih kesadaran momen kini (present-moment awareness)

Saat semuanya terasa “lebih besar dari hidup”, fokus pada di sini dan sekarang membuat hidup lebih bisa dipegang.

Dr. Ogaryan menyarankan mengambilnya sehari, bahkan sejam, demi sejam. Lalu tanya:
“What’s my next right action?”
Lepaskan keharusan untuk tahu semua akhir cerita. Fokus pada satu momen ini. Lalu momen berikutnya.

Latihan 60 detik (bisa di mana saja):

• sebut 3 benda yang kamu lihat

• sebut 2 suara yang kamu dengar

• sebut 1 sensasi di tubuh (misal telapak kaki menapak lantai)

Kalau kamu suka pendekatan ramah pemula, frasa panduan kesehatan mental ramah pemula pas untuk bagian ini.

6) Punya “jangkar” harian

Hari-hari sering padat: kerja, commute, keluarga, urusan hidup, dan to-do list yang seperti hydra—dipotong satu tumbuh dua.

Dr. Ogaryan menyarankan membuat daily anchor—momen kecil yang menenangkan dan bisa muat bahkan di hari tersibuk. Misalnya:

• jalan 10 menit saat jam makan siang

• menikmati kopi pagi dengan sadar penuh (bukan sambil doomscroll)

• duduk 5 menit di teras setelah magrib

Kuncinya: niat sadar. Kamu bahkan bisa ngomong pelan ke diri sendiri:

“Aku memilih jalan ini supaya lebih centered.”
“Hari ini sudah terasa stres, jadi 10 menit ini untuk hadir.”

Jangkar tidak menghapus sibuknya hari, tapi membuatmu menjalani sibuk itu dengan napas yang lebih panjang.

7) Bersikap baik pada diri sendiri (self-compassion)

Banyak dari kita punya “komentator jahat” di kepala—yang kalau jadi orang sungguhan, mungkin sudah di-mute.

Suara itu menambah stres, memicu respons fight-or-flight seperti saat kita diserang orang lain. Dr. Ogaryan mengajak kita menggantinya dengan suara yang lebih lembut.

Self-compassion sendiri, menurut APA, adalah sikap welas asih kepada diri saat mengalami penderitaan atau kekurangan, yang diyakini dapat melindungi well-being dari efek buruk self-criticism.
Riset juga menunjukkan self-compassion terkait pola coping yang lebih adaptif dan motivasi yang lebih sehat setelah kegagalan.

Contoh dialog (versi nyata):

• Suara keras: “Kok bisa sih sampai begini? Kamu nggak becus.”

• Suara lembut: “Kamu lagi banyak beban. Tapi kamu mampu. Pelan-pelan, kita bereskan satu per satu.”

Self-compassion bukan berarti jadi malas. Justru banyak temuan menunjukkan orang yang lebih welas asih pada diri cenderung lebih tahan banting saat gagal.

Pesan Sponsor

8) Terhubung dengan orang lain (bahkan yang sebentar)

Gambar: Tangan yang saling bertumpuk sebagai visual connection, kebersamaan, dan dukungan ketika stres terasa berat. Lisensi: CC BY 2.0 (Sharon & Nikki McCutcheon)

Kita ini makhluk sosial. Stres sering bikin kita menarik diri, padahal koneksi adalah balsem untuk psikis.

Nggak semua hubungan mudah, tentu. Tapi Dr. Ogaryan menekankan koneksi yang intensional dan menyehatkan, walau kecil.

Menariknya, penelitian tentang weak ties (interaksi ringan dengan kenalan/sekilas) menemukan bahwa orang merasa lebih bahagia dan lebih punya sense of belonging pada hari-hari ketika mereka lebih banyak berinteraksi dengan “orang sekitar” seperti teman sekelas/kenalan.

Versi praktis:

• senyum dan bilang “makasih” ke barista

• bercanda sebentar dengan rekan kerja

• menyapa tetangga tanpa harus ngobrol panjang

• peluk pasangan/keluarga/pet (kalau konteksnya aman)

Bukan harus jadi extrovert. Cukup jadi manusia yang ingat caranya nyapa.

9) Cari dukungan bila perlu

Kalau kamu sudah mencoba kebiasaan-kebiasaan ini tapi kebahagiaan tetap jauh, atau kamu merasa tidak punya tenaga untuk melakukan apa pun—cari dukungan. Bisa mulai dari dokter, psikolog, atau terapis.

Kondisi kesehatan mental itu umum—di AS saja, diperkirakan lebih dari 1 dari 5 orang dewasa hidup dengan gangguan mental.
Dan kalau kamu tinggal di Indonesia, ada layanan dukungan awal yang bisa diakses melalui 119 ext. 8119 ext. 8 (SEJIWA), sebagaimana diinformasikan oleh kanal pemerintah.

Segera cari bantuan profesional, apalagi jika:

• gejala sedih/cemas berat mengganggu fungsi harian (kerja, makan, tidur) berhari-hari

• muncul pikiran menyakiti diri sendiri

• serangan panik makin sering dan terasa tak terkendali

Kamu nggak harus kuat sendirian. Kadang yang paling berani adalah bilang: “Aku butuh ditopang.”

Rencana 7 Hari yang Nggak Sok Sempurna (tapi kepake)

Kalau 9 tips terasa banyak, mulai saja dari paket mini ini:

1. Hari 1: 10 menit bermain (analog kalau bisa)

2. Hari 2: 10–15 menit gerak ringan

3. Hari 3: rapikan tidur (matikan layar 30–60 menit sebelum tidur)

4. Hari 4: “diet input” (jatah berita + jatah scroll)

5. Hari 5: latihan momen kini 60 detik, 3 kali sehari

6. Hari 6: bikin jangkar harian 10 menit

7. Hari 7: kirim pesan hangat ke 1 orang + ngobrol ringan dengan 1 “weak tie”

Ulang lagi minggu depan. Bukan untuk jadi sempurna—tapi untuk jadi lebih tenang.

Atribusi

Diadaptasi dan diterjemahkan dari artikel “Nine mental-health tips for a happier 2026” oleh Sandy Cohen (UCLA Health), 30 Desember 2025: UCLA Health – Nine mental-health tips for a happier 2026.

Tebejowo.com didukung oleh pembaca. Kami mungkin memperoleh komisi afiliasi ketika Anda membeli melalui tautan di situs web kami. Untuk kolaborasi, sponsorship, hingga kerjasama, bisa menghubungi: 0857-1587-2597.

Ikuti juga kami di Google News untuk mendapatkan notifikasi artikel terbaru dari gawai Anda.