Sinar Matahari Harian Bisa Mengubah Fokus, Kecepatan, dan Kewaspadaan Otak

Pernah nggak, ada hari-hari ketika otak terasa kayak “baru nyala setengah”? Mata terbuka, tapi fokus entah ngelayap ke mana. Kopi sudah lewat, tapi tetap lambat. Di sisi lain, ada juga hari ketika semuanya terasa klik: kerjaan rapi, perhatian awet, dan kepala lebih “melek” tanpa drama.

Kabar menariknya: bukan cuma soal niat, disiplin, atau “kurang tidur” versi template. Ada faktor lingkungan yang sering diremehkan, padahal tiap hari kita temui—cahaya matahari.

Sebuah studi dunia nyata (bukan sekadar di ruangan lab yang steril) menunjukkan bahwa cahaya siang yang lebih terang dan lebih konsisten berkaitan dengan kewaspadaan yang lebih baik dan reaksi perhatian yang lebih cepat dalam aktivitas harian.

DAFTAR ISI

Studi Dunia Nyata: Cahaya Matahari yang Benar-Benar Kamu Alami

Para peneliti dari University of Manchester ingin menjawab pertanyaan sederhana tapi penting: “Paparan cahaya matahari di kehidupan sehari-hari beneran ngaruh ke kemampuan kognitif, atau cuma kelihatan di eksperimen lab?”

Mereka melibatkan 58 orang dewasa di Inggris yang tidak punya masalah ritme sirkadian signifikan, lalu memantau paparan cahaya mereka selama 7 hari. Para peserta memakai perangkat pemantau di pergelangan tangan yang terus merekam seberapa banyak “cahaya yang relevan secara biologis” mengenai tubuh mereka siang-malam—alias cahaya yang cukup kuat untuk memberi sinyal ke jam biologis.

Selain itu, peserta juga memakai aplikasi bernama Brightertime untuk mengumpulkan data kinerja kognitif mereka melalui tes berbasis ponsel.

Sebagai pelengkap, ada 41 peserta tambahan yang ikut eksperimen lab, termasuk tes respons pupil dan tes psikofisika untuk mengukur respons visual yang dipicu melanopsin (sederhananya: bagaimana pupil bereaksi terhadap cahaya, sebagai petunjuk jalur “cahaya-ke-otak” yang tidak selalu terkait penglihatan).

Apa yang Diukur: Dari Rasa Ngantuk sampai Kecepatan Fokus

Peneliti tidak menebak-nebak “kamu kelihatan lebih segar.” Mereka mengukur beberapa hal yang cukup konkret, antara lain:

• Rasa mengantuk subjektif (Karolinska Sleepiness Scale)

• Perhatian berkelanjutan (Psychomotor Vigilance Task)

• Memori kerja (three-back task—tes yang menuntut otak tetap nyimpen info dan memprosesnya cepat)

• Kemampuan mencari visual (visual search—misalnya menemukan objek/target di antara banyak distraksi)

Dari tiap tes, mereka mengolah waktu reaksi, akurasi, dan tingkat kesalahan, lalu merangkum pola-pola besarnya dengan analisis pencarian pola.

Dua Cara Cahaya Mempengaruhi Otak: Efek Cepat vs Kebiasaan

Yang menarik, peneliti tidak cuma melihat “hari itu cerah atau mendung.” Mereka memetakan paparan cahaya dengan lebih detail, seperti:

• Seberapa terang cahaya alami 30 menit sampai 2 jam sebelum tiap tes kognitif

• Seberapa terang hari itu secara keseluruhan

• Kapan periode paling gelap terjadi (biasanya saat lampu dimatikan menjelang tidur)

• Seberapa konsisten atau berantakan pola paparan cahaya harian (misalnya sering bolak-balik terang–gelap)

Lalu, mereka membandingkan pola-pola itu dengan hasil tes kognitif yang berulang selama seminggu.

• Pembuatan Aplikasi Berbasis Web Sistem Manajemen Sekolah
• Jasa Backlink DoFollow Berkualitas Dari Berbagai Topik
• Jasa Renovasi/Perombakan Tampilan Situs Web Dinamis dan Statis
• Jasa Pembuatan Hingga Kustomasi Aplikasi Berbasis Website
• Jasa Pengelolaan Website Joomla, Wordpress, Hingga CMS Lainnya

Temuan Utama: Lebih Terjaga, Lebih Cepat, dan Tetap Akurat

Ada beberapa poin besar yang gampang dibayangkan di kehidupan sehari-hari:

Paparan cahaya yang baru terjadi membuat kamu “lebih melek”

Paparan cahaya alami dalam rentang 30–120 menit sebelum tes berkaitan dengan:

• Rasa kantuk yang lebih rendah

• Waktu reaksi yang lebih cepat pada tes perhatian berkelanjutan dan memori kerja

Efeknya paling kuat ketika paparan cahaya terjadi lebih dekat ke waktu tes—terutama sekitar 30–90 menit. Dan yang bikin lega: peningkatan kecepatan ini terjadi tanpa lonjakan kesalahan.

Kalau dianalogikan, ini seperti menyalakan “mode siaga” otak. Bukan berarti kamu mendadak jadi jenius, tapi sistem “bangun dan respons” lebih responsif.

Kebiasaan cahaya siang yang konsisten bikin performa lebih stabil

Bukan cuma paparan sesaat. Pola cahaya siang yang lebih terang dan konsisten selama 7 hari berkaitan dengan:

• Waktu reaksi lebih cepat pada tes kewaspadaan

• Lebih sedikit kesalahan pada tes memori kerja dan pencarian visual

Artinya, cahaya bukan sekadar “trik cepat biar melek,” tapi bisa terkait dengan kondisi baseline—semacam fondasi kewaspadaan yang lebih kokoh.

Pola cahaya yang “nggak putus-putus” membantu fokus lebih lama

Peserta yang pola cahayanya lebih stabil dan tidak terfragmentasi (lebih sedikit “lompat-lompat” antara terang dan gelap) cenderung:

• Lebih baik dalam tes pencarian visual

• Lebih sedikit melakukan kesalahan terkait perhatian

• Mampu mempertahankan fokus lebih lama

Kalau hidupmu sehari-hari mirip tab browser kebanyakan—sebentar terang, sebentar gelap, sebentar layar, sebentar ruangan redup—otak bisa ikut kebawa “lompat-lompat.”

Efek “nggak ngantuk” terasa kapan pun, tapi paling kuat pada pola tertentu

Cahaya terang yang baru terjadi juga berkaitan dengan rasa kantuk yang lebih rendah di jam berapa pun, namun efek ini paling kuat pada orang yang:

• Mendapat paparan cahaya siang yang paling terang

• Memiliki jam tidur yang lebih awal

Jadi bukan cuma “lihat matahari lalu beres.” Pola harian tetap berperan.

Kenapa Bisa Begitu: Jalur Cahaya yang Tidak Sekadar untuk Melihat

Di sini bagian yang bikin kagum: tubuh punya sistem sensor cahaya yang bukan cuma buat “melihat.”

Peneliti membahas peran sistem penginderaan cahaya non-visual yang dipicu melanopsin, melibatkan sel khusus di retina mata (ipRGCs). Sel-sel ini sensitif terhadap cahaya berpanjang gelombang pendek (biru–hijau), lalu mengirim sinyal ke area otak yang mengatur:

• Ritme sirkadian (jam biologis)

• Tingkat kesiagaan (arousal)

• Kualitas siklus tidur–bangun

Paparan singkat “cahaya melanopik” yang cukup terang diketahui bisa meningkatkan kewaspadaan, karena memengaruhi jam pusat di otak dan sistem-sistem “bangun” di bawahnya. Dalam studi ini, kaitan antara paparan cahaya terbaru dengan lebih sedikit kantuk dan reaksi lebih cepat sejalan dengan mekanisme “dorongan siaga” jangka pendek.

Sementara itu, paparan cahaya siang yang lebih terang dan lebih teratur secara kebiasaan diperkirakan membantu memperkuat ritme sirkadian dan mendukung siklus tidur–bangun yang lebih stabil. Dalam jangka panjang, ini bisa mendukung perhatian dengan menstabilkan kewaspadaan dasar.

Menariknya lagi, saat peneliti menggunakan kelompok lab untuk mengukur perbedaan sensitivitas melanopsin antar individu (melalui tes pupil), mereka tidak menemukan kaitan yang jelas dengan hasil kognitif. Jadi, dampak positif pada kelompok dunia nyata tampaknya lebih terkait pada pola cahaya itu sendiri, bukan semata “bakat biologis” tertentu.

• Domain, Hosting, Hingga VPS Murah untuk Proyek Anda
• Berbisnis halal bikin hati tenang. Cek caranya disini!
• Tingkatkan SEO Website Dengan Ribuan Weblink Bebagai Topik!
• Sewa Domain, Hosting, dan VPS untuk Proyek Digital Anda!
• Mau Hemat Biaya Transfer Antar Bank dan Isi Saldo e-Wallet?

“Kalau Cahaya Malam Bisa Mengacaukan Tidur, Cahaya Siang Bisa Membantu Otak”

Para peneliti juga menegaskan sesuatu yang sebenarnya banyak orang sudah rasakan, tapi jarang disusun jadi data: cahaya listrik di malam hari dapat mengganggu kualitas tidur dan menggeser jam biologis. Studi ini menambahkan sisi lain dari koin itu: cahaya terang di siang hari juga penting, karena dapat mendukung fungsi kognitif.

Ini terasa relevan banget untuk:

• Orang yang bekerja di ruangan minim jendela

• Hari-hari panjang dengan jam kerja melebar

• Pekerja shift (apalagi yang harus tetap waspada ketika orang lain tidur)

• Situasi yang butuh keputusan cepat dan perhatian tinggi (mengemudi jarak jauh, operasional alat, dan sebagainya)

Hidup di Indonesia: “Matahari Banyak” Bukan Berarti Kita Dapat Cahayanya

Ini bagian yang sering bikin kita ketawa pahit: tinggal di negara tropis, tapi tetap bisa kekurangan paparan cahaya siang yang memadai.

Kenapa?

• Berangkat pagi sudah buru-buru, pulang sore sudah capek

• Siang lebih banyak di ruangan, meeting, kelas, atau depan laptop

• Tirai tertutup, jendela jarang dibuka, AC dingin bikin mager keluar

• Cuaca mendung, hujan, atau polusi bikin sinar terasa “nggak niat”

Akhirnya, pola cahaya harian bisa jadi kacau: siang kurang terang, malam malah terang karena layar dan lampu. Otak seperti dikasih sinyal yang membingungkan: “Ini siang, ini malam, ini… entahlah.”

Praktik Ringan yang Bisa Dicoba: Membuat Pola Cahaya Lebih “Rapi”

Berikut ide-ide sederhana yang nyambung dengan temuan studi—bukan untuk jadi aturan kaku, tapi sebagai cara menata ulang sinyal “siang vs malam” bagi tubuh.

Rutinitas pagi yang masuk akal (bahkan untuk yang sibuk)

• Buka jendela/tirai begitu bangun (biarkan ruangan “tahu” ini pagi)

• Luangkan 5–15 menit di area terang: teras, balkon, halaman, atau jalan sebentar

• Kalau kamu punya kebiasaan doomscrolling sebelum kerja, coba tukar urutannya: terang dulu, layar belakangan

Untuk yang WFH atau kerja di ruangan tertutup

• Posisikan meja kerja dekat sumber cahaya alami (kalau memungkinkan)

• Jadwalkan “istirahat terang” singkat: berdiri dekat jendela atau keluar sebentar

• Kalau meeting bertubi-tubi, minimal ambil jeda 2–3 menit untuk menatap area terang (bukan layar)

Untuk yang sering merasa fokus cepat habis

• Coba mulai tugas yang butuh fokus tinggi setelah kamu sempat berada di cahaya siang

• Terapkan pola kerja seperti latihan membaca fokus 20 menit: fokus intens, jeda, lalu ulang—dengan jeda yang melibatkan cahaya/udara luar, bukan cuma pindah tab

Untuk pekerja shift atau jam kerja panjang

• Jika memungkinkan, cari paparan cahaya terang di awal “hari” versimu (meski itu sore)

• Usahakan waktu gelap menjelang tidur tetap konsisten, supaya tubuh punya pola yang bisa dipegang

• Kalau kamu sering “ketarik terang” di jam tidur (lampu atau layar), ingat bahwa ritme yang konsisten cenderung membantu baseline kewaspadaan

Catatan kecil yang penting: tetap bijak dengan panas dan paparan UV. Kalau kamu sensitif panas, mudah pusing, atau punya kondisi kulit/mata tertentu, pilih area terang yang nyaman (misalnya dekat jendela) dan atur durasinya.

Pesan Sponsor

Kalau Cuaca Mendung atau Kamu Tinggal di Tempat Minim Sinar?

Tidak semua orang punya akses cahaya siang yang ideal. Tapi pola tetap bisa dibantu dengan cara-cara berikut:

• Maksimalkan cahaya yang tersedia: buka tirai, rapikan area jendela, jangan “mengurung” ruangan sepanjang hari

• Gunakan momen kecil: menjemur pakaian, beli makan, antar paket—jadikan itu “waktu terang”

• Jaga konsistensi: daripada sekali seminggu jalan jauh lalu enam hari menghilang dari matahari, lebih baik sering tapi singkat

Ini bukan soal mengejar kesempurnaan. Ini soal memberi sinyal yang lebih jelas pada tubuh: “Ini siang,” dan “Ini malam.” Sinyal yang jelas biasanya bikin sistem internal bekerja lebih tenang.

Ringkasan yang Bisa Kamu Ingat dalam 30 Detik

• Paparan cahaya alami yang baru terjadi (sekitar 30–120 menit) berkaitan dengan lebih sedikit kantuk dan reaksi lebih cepat.

• Kebiasaan cahaya siang yang lebih terang dan konsisten selama beberapa hari berkaitan dengan performa perhatian yang lebih stabil dan lebih sedikit kesalahan.

• Pola terang–gelap yang tidak terlalu “pecah” membantu fokus lebih lama dan mengurangi kesalahan terkait perhatian.

• Sistem tubuh merespons cahaya bukan cuma untuk melihat, tapi juga untuk mengatur jam biologis dan tingkat kesiagaan.

Penutup

Kadang, kita terlalu cepat menyalahkan diri sendiri saat fokus terasa amburadul: “Aku kurang niat,” “aku lemah,” “aku nggak disiplin.” Padahal, bisa jadi otak sedang meraba-raba sinyal lingkungan yang kurang jelas.

Matahari tidak menyelesaikan semua masalah, tapi ia bisa menjadi setting yang membantu otak bekerja lebih enak—lebih cepat, lebih siaga, dan lebih tahan distraksi. Seperti merapikan pencahayaan di ruangan: kamu tetap harus kerja, tapi kerja jadi terasa lebih manusiawi.

Dan kalau kamu sedang membangun kebiasaan yang lebih sehat untuk pikiran, sleep hygiene untuk pembaca dan ritme harian yang stabil sering kali jadi pasangan yang saling menguatkan.

Sumber Referensi

1. Relationships between light exposure and aspects of cognitive function in everyday life,
2. Higher daylight exposure improves cognitive performance, study finds, University of Manchester.

Atribusi penulis asli: Diadaptasi dari tulisan “Everyday sunlight changes your brain's focus, speed and alertness” oleh Bronwyn Thompson (New Atlas), 17 Januari 2026.

Tebejowo.com didukung oleh pembaca. Kami mungkin memperoleh komisi afiliasi ketika Anda membeli melalui tautan di situs web kami. Untuk kolaborasi, sponsorship, hingga kerjasama, bisa menghubungi: 0857-1587-2597.

Ikuti juga kami di Google News untuk mendapatkan notifikasi artikel terbaru dari gawai Anda.