Rentang Perhatian Tinggal 40 Detik? Ini Cara Balikinnya

Pernah nggak, lagi ngerjain satu hal (yang katanya “penting”), lalu tiba-tiba tangan refleks membuka email, ngecek chat, atau sekadar “cuma lihat notifikasi sebentar”—dan tahu-tahu 15 menit hilang begitu saja? Yang bikin nyebelin: kita bahkan nggak selalu ingat mulai terdistraksi dari mana.

Menurut riset para ilmuwan kognitif, pola seperti ini makin umum. Dalam kira-kira dua dekade terakhir, rata-rata durasi orang bertahan fokus pada satu tugas turun drastis—dari hitungan menit menjadi sekitar puluhan detik. Angka yang sering disebut: sekitar 40 detik sebelum perhatian pindah ke hal lain.

Kabar baiknya: ini bukan semacam “otak rusak permanen”. Lebih tepatnya, ini perubahan kebiasaan harian—dan kebiasaan, ya… bisa dilatih ulang.

Di artikel ini, kita bahas apa yang sebenarnya terjadi saat fokus “bocor”, kenapa multitasking itu sering cuma mitos yang manis, dan strategi berbasis sains yang cukup realistis untuk diterapkan—bahkan kalau hidup kamu dikelilingi notifikasi, grup chat, dan kerjaan yang datangnya kayak kereta commuter jam pulang kantor.

DAFTAR ISI

Kenapa fokus terasa makin rapuh?

Gambar: Ilustrasi Rentang Perhatian

Masalahnya bukan sekadar “kita jadi malas” atau “generasi sekarang gampang bosan”. Banyak peneliti melihat fokus yang menurun sebagai hasil dari:

• Lingkungan digital yang hiper-ramai: notifikasi, tab browser, inbox, feed tanpa ujung.

• Kerja modern yang menuntut respons cepat: makin banyak peran, makin banyak interupsi.

• Kebiasaan berpindah perhatian yang dilatih setiap hari: sedikit-sedikit cek, sedikit-sedikit pindah.

Bayangkan fokus seperti lilin menyala. Setiap kali kamu “meniup” sebentar untuk menengok hal lain, apinya tidak langsung padam—tapi nyalanya jadi kecil, goyang, dan butuh waktu untuk stabil lagi.

Bagaimana ilmuwan mengukur “rentang perhatian”?

“Attention” atau perhatian, secara sederhana, adalah kemampuan mengarahkan pikiran pada satu hal tertentu.

Dalam penelitian perhatian, biasanya dibedakan dua bentuk:

• Perhatian otomatis (involuntary attention)
  Ini yang bikin kita refleks menoleh saat ada suara keras atau cahaya menyilaukan. Otomatis, cepat, dan memang berguna untuk bertahan hidup.

• Perhatian terfokus (focalized attention)
  Ini yang kita butuhkan saat membaca, menulis, menganalisis, menyusun rencana, atau mengerjakan tugas yang “perlu mikir”.

Yang sering diukur peneliti bukan “seberapa lama manusia bisa fokus dalam kondisi ideal”, melainkan: seberapa sering perhatian kita terputus dalam kehidupan sehari-hari.

Caranya? Dengan mengamati kapan seseorang berpindah dari tugas A ke tugas B—misalnya dari mengetik laporan ke membuka tab baru, atau dari membaca dokumen ke mengecek email. Dulu pemantauan dilakukan langsung, sekarang banyak penelitian memakai software yang memonitor pola perpindahan di komputer.

Poin penting: angka 40 detik itu tidak berarti otak manusia cuma mampu fokus 40 detik. Itu lebih menggambarkan seberapa sering fokus dipatahkan oleh kebiasaan dan lingkungan.

• Pembuatan Aplikasi Berbasis Web Sistem Manajemen Sekolah
• Jasa Backlink DoFollow Berkualitas Dari Berbagai Topik
• Jasa Renovasi/Perombakan Tampilan Situs Web Dinamis dan Statis
• Jasa Pembuatan Hingga Kustomasi Aplikasi Berbasis Website
• Jasa Pengelolaan Website Joomla, Wordpress, Hingga CMS Lainnya

Kenapa “cuma sebentar” itu tetap bikin mahal?

Gambar: Ilustrasi Rentang Atensi Yang Pendek

Karena banyak tugas sehari-hari jelas butuh lebih dari 40 detik. Bahkan membaca satu paragraf panjang pun kadang butuh lebih dari itu—apalagi menyusun surat, merapikan data, atau membuat keputusan.

Saat perhatian berpindah, otak tidak sekadar “pindah channel”. Ada biaya mental yang harus dibayar.

Salah satu penjelasan yang dipakai ilmuwan adalah konsep “schema”: semacam paket informasi yang diaktifkan otak saat mengerjakan tugas tertentu.

Contoh gampang:

• Saat menulis email, otak mengaktifkan schema “gaya bahasa, tujuan, siapa penerima, poin apa yang harus ada”.

• Saat mengecek jadwal kereta atau ojek online, otak mengaktifkan schema “rute, waktu, pilihan, konsekuensi”.

Ketika kamu berhenti menulis lalu membuka hal lain, otak harus:

1. “menaruh” schema yang sedang dipakai,

2. membangun schema baru,

3. lalu nanti membangun lagi schema lama saat kembali ke tugas awal.

Dan ini bukan kerja gratis.

“Attention residues”: jejak perhatian yang nempel

Ada juga konsep yang nyambung banget dengan pengalaman sehari-hari: attention residues.

Bayangin otak seperti papan tulis. Kamu hapus tulisan lama, tapi masih ada bekas spidol tipis yang tertinggal. Bekas itu mengganggu tulisan baru—meski kamu merasa sudah “move on”.

Dalam konteks kerja digital, ini mirip keadaan saat kamu merasa:

• “Aku sudah balik ke tugas awal kok… tapi kok otak masih kepikiran chat tadi?”

• “Ini dokumen harusnya gampang… tapi kepalaku penuh potongan-potongan hal lain.”

Rasanya seperti kebanyakan tab terbuka—bukan cuma di browser, tapi di kepala.

Mitos multitasking: kita cuma punya satu “flashlight”

Gambar: Ilustrasi Multitasking

Banyak orang bangga jadi “jago multitasking”. Namun dari sisi kognitif, yang biasanya terjadi bukan melakukan beberapa hal sekaligus—melainkan task switching cepat: bolak-balik perhatian.

Salah satu analogi favorit ilmuwan perhatian adalah:

Perhatian itu seperti flashlight (senter).
Satu senter cuma bisa menyorot satu titik pada satu waktu.

Kamu bisa menggerakkan senter cepat ke banyak titik, iya. Tapi tetap saja, sorotannya tidak bisa berada di semua titik sekaligus.

Dan task switching ini sering membuat:

• kerja terasa sibuk tapi outputnya tipis,

• waktu habis untuk “pemanasan ulang” tiap kali balik,

• kesalahan kecil makin sering muncul.

Beberapa studi bahkan menunjukkan produktivitas bisa turun tajam saat orang sering berpindah tugas dibanding mengerjakan satu per satu secara terpisah.

Cara mengembalikan fokus (yang realistis di dunia nyata)

Hidup modern memang penuh interupsi. Tapi fokus bisa dipulihkan—bukan dengan “niat doang”, melainkan lewat desain kebiasaan dan latihan.

Di bawah ini strategi yang paling masuk akal untuk dicoba.

Bangun “peta perhatian” versi diri sendiri (chronotype)

Setiap orang punya ritme biologis: kapan biasanya paling segar, kapan gampang ngantuk, kapan otak paling jernih. Ini sering disebut chronotype.

Daripada memaksa jam produktif ala orang lain, coba bikin peta sederhana:

Latihan 5 hari: jurnal fokus kilat

Selama 5 hari, catat 3 hal ini (cukup singkat):

• Jam berapa kamu merasa paling “nendang” untuk mikir?

• Jam berapa kamu paling gampang terdistraksi?

• Aktivitas apa yang bikin fokus naik/turun?

Setelah itu, tentukan “jam emas” kamu—misalnya 09.00–11.00 atau 20.00–22.00.

Di jam emas itu:

• kerjakan tugas yang butuh konsentrasi tinggi,

• matikan notifikasi yang nggak perlu,

• jauhkan godaan yang bikin fokus pecah.

Kalau kamu tipe yang bekerja di kantor dengan banyak komunikasi dadakan, jam emas ini tetap bisa dipakai—meski bentuknya mungkin cuma 45–60 menit.

• Domain, Hosting, Hingga VPS Murah untuk Proyek Anda
• Berbisnis halal bikin hati tenang. Cek caranya disini!
• Tingkatkan SEO Website Dengan Ribuan Weblink Bebagai Topik!
• Sewa Domain, Hosting, dan VPS untuk Proyek Digital Anda!
• Mau Hemat Biaya Transfer Antar Bank dan Isi Saldo e-Wallet?

Kurangi interupsi sebelum interupsi mengurangi kamu

Ada yang lucu tapi nyata: banyak gangguan bukan datang dari luar, melainkan dari kebiasaan “ngecek sebentar”.

Coba lakukan setup sederhana:

• Notifikasi “sunyi selektif”
  Matikan notifikasi yang bukan darurat. Prioritaskan hanya yang benar-benar perlu real-time.

• Satu layar, satu tujuan
  Kalau lagi nulis, tutup tab yang bikin otak tergoda jadi “detektif dadakan”.

• Bikin “parkiran ide”
  Saat pikiran muncul (“eh nanti cek itu ya”), tulis di catatan kecil. Ini membantu otak berhenti memegangnya.

Kalau kamu sering bekerja dengan dokumen, kamu bisa bikin kebiasaan: buka hanya dua hal—dokumen dan referensi yang memang sedang dipakai. Yang lain parkir dulu.

Pakai ritme kerja: Pomodoro, tapi jangan kaku

Banyak orang terbantu dengan pola 25 menit kerja fokus + 5 menit jeda (pomodoro). Ini bukan aturan sakral, tapi kerangka supaya otak punya “batas aman” dan tidak merasa harus fokus tanpa ujung.

Versi yang bisa kamu coba:

• 20/5 untuk yang mudah terdistraksi

• 25/5 untuk ritme umum

• 40/10 untuk yang sudah mulai stabil

• 60/10 untuk kerja mendalam (kalau memungkinkan)

Yang penting bukan angkanya, tapi prinsipnya:

• ada fase fokus tanpa gangguan,

• ada jeda yang disengaja,

• bukan jeda yang kebablasan.

Jeda yang paling menolong: gerak

Peneliti perhatian sering menekankan bahwa jeda yang melibatkan aktivitas fisik bisa lebih “mengisi ulang” dibanding sekadar berpindah ke layar lain.

Contoh jeda 3–5 menit:

• jalan kecil keliling ruangan,

• peregangan leher dan bahu,

• ambil air minum,

• lihat jauh ke luar jendela (nggak harus estetik, yang penting mata istirahat).

Kalau bisa sesekali keluar rumah dan kena udara luar—lebih mantap lagi.

Latih otot fokus: mindfulness 12 menit (bukan harus “spiritual”)

Salah satu strategi yang sering muncul dalam riset perhatian adalah latihan mindfulness.

Intinya bukan “mengosongkan pikiran” (ini salah paham yang umum), tapi:

• menyadari saat pikiran melenceng,

• lalu mengembalikan perhatian dengan lembut ke satu titik (misalnya napas).

Ada penelitian yang menunjukkan latihan singkat (sekitar 12 menit, beberapa kali seminggu) dapat membantu perhatian, memori kerja, dan ketahanan terhadap stres—terutama pada orang yang hidupnya menuntut fokus tinggi.

Latihan 12 menit yang simpel

Set timer 12 menit. Lakukan begini:

1. Duduk nyaman, punggung tidak harus tegang.

2. Arahkan perhatian ke napas (di hidung atau naik-turun dada).

3. Saat pikiran kabur (pasti kabur), sadari saja.

4. Balikkan perhatian ke napas, tanpa marah ke diri sendiri.

5. Ulangi.

Kalimat kuncinya: “Balik lagi”. Sesederhana itu.

Kalau kamu tipe yang gampang gelisah, latihan ini justru bisa dimulai dari 3–5 menit dulu. Yang penting konsisten.

Pesan Sponsor

“Audit” penyebab yang sering diremehkan

Kadang fokus menurun bukan semata soal notifikasi, tapi karena tubuh dan emosi lagi minta perhatian.

Coba cek cepat:

• Tidur: kurang tidur bikin perhatian gampang “bolong”. Kalau pola tidur berantakan, baca juga tips sleep hygiene untuk pembaca.

• Stres menumpuk: fokus sering kabur saat otak merasa “siaga” terus.

• Kafein berlebihan: kadang bikin waspada, tapi juga bikin gelisah dan mudah lompat-lompat.

• Beban mental: terlalu banyak yang harus diingat sekaligus.

Kalau kamu suka baca untuk menenangkan diri sekaligus melatih konsentrasi, kamu mungkin nyambung dengan latihan membaca fokus 20 menit dan manfaat membaca bagi otak dan tubuh.

(Disclaimer: kalau kesulitan fokus terasa ekstrem, mengganggu fungsi harian, atau dibarengi cemas/depresi berat, ada baiknya ngobrol dengan profesional kesehatan mental. Artikel ini bukan pengganti bantuan profesional.)

Rencana 7 hari untuk “balik fokus” tanpa drama

Gambar: Ilustrasi Membaca Dalam

Biar nggak berhenti di teori, coba rencana mini ini:

Hari 1–2: Kenali pola

• Catat jam paling fokus dan paling buyar.

• Hitung: berapa menit sampai terdistraksi pertama kali?

Hari 3–4: Pasang pagar kecil

• Matikan notifikasi yang paling mengganggu.

• Terapkan 20/5 atau 25/5 sekali sehari di jam emas.

Hari 5: Jeda yang bener

• Ubah jeda: jangan scroll, tapi gerak 3–5 menit.

Hari 6: Latihan mindfulness

• 12 menit (atau 5 menit jika baru mulai), 1 kali.

Hari 7: Evaluasi ringan

• Apa yang paling membantu?

• Gangguan terbesar datang dari mana?

• Apa satu kebiasaan yang mau dipertahankan minggu depan?

Fokus bukan sesuatu yang “sekali beres”. Dia lebih mirip kebugaran: dijaga, dilatih, dan kadang turun-naik.

Fokus bukan hilang, cuma dicuri

Kalau akhir-akhir ini kamu merasa gampang terdistraksi, itu bukan berarti kamu “lemah”. Itu tanda kamu hidup di era yang memang didesain untuk menarik perhatian ke mana-mana.

Tapi perhatian juga bisa direbut kembali.

Mulai dari yang kecil: satu sesi fokus tanpa gangguan, satu jeda yang benar-benar istirahat, satu latihan 12 menit untuk melatih senter perhatian tetap menyorot.

Pelan-pelan, otak akan ingat lagi rasanya: hadir utuh di satu hal, menyelesaikan satu langkah, lalu lanjut dengan kepala yang lebih ringan.

Atribusi: Diadaptasi dari tulisan Vittoria Traverso, National Geographic, 20 Januari 2026. 

Tebejowo.com didukung oleh pembaca. Kami mungkin memperoleh komisi afiliasi ketika Anda membeli melalui tautan di situs web kami. Untuk kolaborasi, sponsorship, hingga kerjasama, bisa menghubungi: 0857-1587-2597.

Ikuti juga kami di Google News untuk mendapatkan notifikasi artikel terbaru dari gawai Anda.