10 Tips Yang Terbukti Ilmiah untuk Meredakan Stres dengan Cepat

19 November 2024
Pekerjaan & Produktivitas

Tubuh kita dapat berubah ketika kita mengalami stres. Anda mungkin akan menyadari bahwa Anda mulai berkeringat lebih banyak, dan otot Anda mungkin menegang. Pada saat yang sama, detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah Anda biasanya akan meningkat.

Disclaimer: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Konten ini bukan pengganti konsultasi dengan profesional kesehatan mental atau medis yang berkualifikasi.

DAFTAR ISI

Semua ini adalah tanda-tanda respon fight-or-flight yang cenderung kita alami akibat stres, menurut National Institutes of Health (NIH). Namun, jika jenis reaksi fisik ini sering terjadi, bisa berdampak buruk pada kesehatan Anda.

"Stres jangka panjang (yang juga disebut stres kronis) dapat berkontribusi atau memperburuk berbagai masalah kesehatan termasuk gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan tidur, dan gejala lainnya," peringatan NIH.

"Stres dapat memperburuk asma dan terkait dengan depresi, kecemasan, dan penyakit mental lainnya."

Lembaga ini mengadakan Bulan Kesadaran Stres Nasional setiap April untuk menyoroti bagaimana mengelola stres dapat meminimalkan dampak negatifnya terhadap kesehatan.

Tentu saja, hal ini sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan—namun penelitian menunjukkan ada beberapa teknik relaksasi yang terbukti membantu Anda dalam waktu singkat.

Tips Meredakan Stres

Baca untuk mengetahui 10 cara ilmiah meredakan stres dengan cepat.

Ketuk Jari Anda

01 woman tapping fingers on arm

Meskipun aktivitas seperti yoga sudah dikenal membantu orang bersantai, tidak selalu nyaman bagi kita untuk berhenti sejenak dan melakukan pose downward dog.

Itulah mengapa teknik ketukan bisa membantu; Anda dapat melakukannya sendiri hampir di mana pun dengan menggunakan ujung jari untuk mengetuk area tertentu pada tubuh.

"Kadang digambarkan sebagai 'akupunktur tanpa jarum', Teknik Pembebasan Emosional (EFT) membantu mereka yang melakukannya memindahkan energi yang macet di seluruh tubuh dengan mengetuk titik-titik akupresur, dan dilakukan bersamaan dengan mengucapkan frasa yang mengalihkan emosi cemas menjadi pikiran yang lebih tenang [dan mengaktifkan] sistem saraf parasimpatis, yang merupakan kunci relaksasi," kata Bridget Botelho, Praktisi Kesehatan Integratif bersertifikat dan pendiri Immune Intuition, kepada Best Life.

Produk & Layanan Kami

Putar Lagu Yang Menenangkan

02 woman tuning radio in car

Menyalakan lagu yang tepat juga dapat menurunkan tingkat stres Anda. Pada 2011, para ahli saraf dari Mindlab International bekerja sama dengan terapis suara dari British Academy of Sound Therapy untuk menentukan efek relaksasi dari beberapa trek berbeda.

Mereka menetapkan bahwa mendengarkan lagu berjudul "Weightless", yang diciptakan oleh band Marconi Union dengan bantuan pendiri British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper, terbukti paling menenangkan bagi peserta secara keseluruhan dibandingkan dengan mendapatkan pijatan atau mendengarkan lagu-lagu menenangkan lainnya.

Dijuluki lagu paling menenangkan di dunia, trek ini mampu mengurangi kecemasan peserta secara keseluruhan sebesar 65 persen dan menurunkan detak jantung istirahat mereka sebesar 35 persen, menurut David Lewis-Hodgson, ahli neuropsikologi dan ketua Mindlab International, kepada Inc.

"'Weightless' begitu efektif, banyak wanita menjadi mengantuk dan saya menyarankan agar tidak mengemudi saat mendengarkan lagu ini karena bisa berbahaya," Lewis-Hodgson memberitahu majalah tersebut.

Dengarkan Binaural Beats

03 young man enjoying music over headphones while relaxing on the sofa at home

Tidak mood dengan musik? Cobalah mendengarkan binaural beats.

"Ini adalah jenis terapi suara di mana pendengar mendengar dua frekuensi audio yang sedikit berbeda, yang menciptakan ilusi pendengaran dan sensasi frekuensi yang mungkin memiliki efek menenangkan," jelas Botelho.

Binaural beats diyakini dapat menghasilkan keadaan mental yang sama dengan praktik meditasi, namun dengan cara yang jauh lebih cepat, menurut Healthline. Hasilnya, mereka dapat membantu orang bersantai, menurunkan stres dan kecemasan, serta mengelola rasa sakit.

"Penelitian memang beragam soal penggunaan binaural beats, tetapi saya merasa perlu menyebutkannya bagi siapa pun yang tertarik menjelajahi jenis musik yang dapat membantu menciptakan rasa tenang," kata Botelho.

"Secara pribadi, saya merasa binaural beats sangat menenangkan, seperti musik yang biasa Anda temukan di spa. Dan siapa yang tidak menyukai itu?"

Luangkan Waktu untuk Membaca Beberapa Menit

04 man sitting on a chair and reading a book at home at night

Tak ada yang meminta Anda membaca buku keseluruhan dalam satu duduk.

Namun Lewis-Hodgson sebelumnya melakukan penelitian di Mindlab Universitas Sussex pada 2009 dan menemukan bahwa melakukan aktivitas ini bahkan dalam waktu singkat dapat membantu Anda menenangkan diri, seperti dilaporkan The Daily Telegraph.

Menurut penelitiannya, membaca diam-diam selama enam menit saja dapat menurunkan tingkat stres sebesar 68 persen.

"Tenggelam dalam buku adalah relaksasi ultimate," kata Lewis-Hodgson kepada koran tersebut.

"Sejujurnya tidak masalah buku apa yang Anda baca, dengan tenggelam dalam buku yang sangat menarik, Anda dapat melarikan diri dari kekhawatiran dan stres kehidupan sehari-hari dan sejenak mengeksplorasi dunia imajinasi pengarang."

Promo Afiliasi

Senyum Lebar

05 man smile

Ini bukan soal memasang senyum palsu dan berpura-pura segalanya baik-baik saja—tapi memasang senyum palsu dan benar-benar merasa lebih baik.

Bagian dari teknik yang dipraktikkan dalam terapi perilaku dialektik (DBT), memaksa diri tersenyum mengirimkan pesan menenangkan ke otak Anda.

"Ketika Anda tersenyum, otak melepaskan molekul kecil yang disebut neuropeptida untuk membantu melawan stres," para ahli di SCL Health menjelaskan, mencatat bahwa ini akan mengaktifkan neurotransmitter lain seperti dopamin, serotonin, dan endorfin.

"Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri ringan, sedangkan serotonin adalah antidepresan."

Kunyah Permen Karet

Mengunyah permen karet terbukti membantu Anda meredakan stres.

Sebuah studi pada 2008 menemukan bahwa tingkat kortisol saliva—yang merupakan penanda fisiologis stres—pada mereka yang mengunyah permen karet 16 persen lebih rendah selama stres ringan, dan hampir 12 persen lebih rendah selama stres sedang dibandingkan mereka yang tidak mengunyah permen karet.

Para peneliti juga menetapkan bahwa peserta melaporkan tingkat kecemasan yang lebih rendah dan kewaspadaan yang meningkat selama stres yang dilaporkan sendiri ketika mereka mengunyah permen karet.

Dekatkan Diri dengan Hewan Peliharaan

07 fluffy cat

Tidak hanya hewan berbulu menyenangkan untuk dimiliki, namun mereka juga sangat membantu dalam meredakan stres Anda. Pada 2019, ilmuwan di Universitas Washington State (WSU) berhasil membuktikan bahwa menghabiskan waktu singkat untuk mengelus kucing atau anjing dapat memberikan manfaat fisiologis untuk meredakan stres.

"Hanya 10 menit dapat memberikan dampak signifikan," kata Patricia Pendry, profesor terkait di Departemen Pengembangan Manusia WSU yang membantu mempublikasikan temuan ini, dalam sebuah pernyataan.

"Mahasiswa dalam penelitian kami yang berinteraksi dengan kucing dan anjing mengalami penurunan kortisol yang signifikan."

Coba Teknik Pernapasan

08 man practicing deep breathing in bed

Baiklah, Anda memang bernapas sepanjang waktu. Tapi mengapa tidak mencoba bernapas dengan cara khusus yang terbukti dapat menurunkan stres?

Sebuah studi pada 2017 yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa latihan pernapasan dalam yang disengaja, yang juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, mampu menurunkan kadar kortisol.

Ada banyak latihan pernapasan yang dapat membantu Anda meredakan stres, termasuk teknik sederhana yang disebut pernapasan kotak. Dr. Melissa Young mengatakan kepada Cleveland Clinic bahwa pernapasan kotak mudah dipelajari dan diingat.

"Kesederhanaan pernapasan kotak adalah kekuatan terbesarnya," katanya.

"Ketika Anda memulai bentuk pernapasan lain, Anda hampir bisa semakin cemas dengan berpikir berlebihan. Tapi ini hanya pernapasan dan penghitungan yang sangat sederhana."

Ingin mencobanya? Hanya perlu mengembuskan napas perlahan hingga paru-paru benar-benar kosong. Kemudian tarik napas selama hitungan empat, tahan selama empat hitungan, keluarkan napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, tarik napas selama empat—dan ulangi siklus beberapa kali, hingga Anda mulai merasa lebih baik.

Promo Afiliasi

Berjalan-jalan Di Alam

09 man walking in park 1534161

Perubahan sederhana dalam lingkungan Anda dapat menunjukkan bahwa rumput lebih hijau di sisi lain. Sebuah studi pada 2019 yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa menghabiskan hanya 20 menit terhubung dengan alam dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Anda bahkan tidak perlu melakukan apa pun saat berada di luar, menurut penelitian tersebut. Sementara beberapa peserta memilih untuk berjalan-jalan, yang lain hanya duduk di ruang terbuka dan masih dapat mengalami efek menenangkan alam.

Buat Rutinitas

Meskipun ada banyak praktik yang dapat membantu mengurangi stres, Botelho menyarankan orang-orang untuk tidak "melewatkan kekuatan menciptakan rutinitas harian yang solid dan mendukung".

Pendekatan ini membutuhkan persiapan lebih dibandingkan, misalnya, memaksa diri tersenyum saat sedang stres. Namun membuat struktur dan jadwal untuk kehidupan sehari-hari mungkin sepadan dengan usaha Anda.

"Saya bekerja dengan klien untuk menciptakan rutinitas dan aliran dalam hari dan sepanjang minggu mereka, yang dapat membantu tubuh merasa stabil dan membatasi rasa tertekan," jelas Botelho.

Tips terbaiknya untuk memulai dan menerapkan rutinitas?

"Berusahalah memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten, dan masukkan jalan pagi selama 10 hingga 20 menit di luar ruangan untuk mengatur jam sirkadian tubuh Anda sehari-hari," katanya.

"Juga berhati-hatilah terhadap paparan cahaya biru, dan batasi waktu di layar satu hingga dua jam sebelum tidur."